A todos nos gusta vernos bien, ¿verdad? No solo porque nos agrade, también por salud física. Siendo así, resulta comprensible que busquemos maneras de entrenar y sentirnos mejor con nuestro cuerpo. Si bien las máquinas de ejercicios son esenciales para un estilo de vida más saludable, las rutinas de ejercicios también pueden ser útiles. 

En caso de que desees marcar tu abdomen, podemos ayudarte. Un correcto entrenamiento cardiovascular y una buena alimentación son la clave del éxito. Sigue leyendo el siguiente artículo para conocer qué ejercicios puedes realizar para poder marcar tu abdomen.

1. Contracción abdominal

Los abdominales son un ejercicio clásico de fuerza central. Lo único que debes realizar es acostarte boca arriba y colocar los pies en una pared para que las rodillas y las caderas estén dobladas en ángulos de 90 grados. Posteriormente, aprieta los músculos abdominales.

Levanta la cabeza y los hombros del suelo. Para evitar forzar el cuello, cruza los brazos sobre el pecho en lugar de bloquearlos detrás de la cabeza. Manténte en esta posición y respira profundamente tres veces. Regresa a la posición inicial y repite.

2. Puentes

Para mejorar la fuerza central de varios músculos en combinación, prueba realizar este ejercicio. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Mantén tu espalda en una posición neutral, no arqueada y no presionada contra el piso. Evita inclinar las caderas. Aprieta los músculos abdominales.

Levanta las caderas del suelo hasta que estén alineadas con las rodillas y los hombros. Manténte en esta posición y respira profundamente tres veces. Regresa a la posición inicial y repite.

3. Prensa abdominal con una sola pierna

La prensa abdominal con una sola pierna es otro ejercicio popular de fuerza central. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Mantén tu espalda en una posición neutral, no arqueada y no presionada contra el piso. Evita inclinar las caderas. Aprieta los músculos abdominales.

Levanta la pierna derecha del suelo de modo que la rodilla y la cadera queden dobladas en ángulos de 90 grados. Descanse su mano derecha sobre su rodilla derecha. Empuja tu mano contra tu rodilla mientras usas tus músculos abdominales para llevar tu rodilla hacia tu mano. 

Mantén tu brazo recto. Manténte en esta posición y respira profundamente tres veces. Regresa a la posición inicial y repite.

4. Variaciones de prensa abdominal con una sola pierna

Para mejorar la fuerza central de manera más completa, prueba las variaciones de la prensa abdominal con una sola pierna. Debes colocar la mano izquierda en la rodilla derecha. Con la mano opuesta, empuja la pierna derecha. Manténte en esta posición y respira profundamente tres veces. Regresa a la posición inicial y repite.

5. Prensa abdominal de dos piernas

Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas. Mantén tu espalda en una posición neutral, no arqueada y no presionada contra el piso. Evita inclinar las caderas. Aprieta los músculos abdominales.

Levanta las piernas del suelo, una a la vez, de modo que las rodillas y las caderas queden dobladas en ángulos de 90 grados. Descansa las manos sobre las rodillas. Empuja tus manos contra tus rodillas mientras usas tus músculos abdominales para llevar tus rodillas hacia tus manos.

Permanece con los brazos rectos. Manténte en esta posición y respira profundamente tres veces. Regresa a la posición inicial y repite.

6. Rotación segmentaria

La rotación segmentaria es otra forma de aumentar la fuerza central. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y la espalda en una posición neutral. Aprieta los músculos abdominales.

Manteniendo los hombros en el suelo, deja que las rodillas caigan lentamente hacia la izquierda. Debes sentir un estiramiento, pero no dolor. Manténte en esta posición y respira profundamente tres veces. Regresa a la posición inicial y repite.

7. Plancha modificada

Acuéstate boca abajo. Levántate para que estés descansando sobre tus antebrazos y tus rodillas. Alinea la cabeza y el cuello con la espalda y coloca los hombros directamente sobre los codos. Aprieta los músculos abdominales.

Crea resistencia presionando los codos y las rodillas una contra la otra. Manténte en esta posición y respira profundamente tres veces. Regresa a la posición inicial y repite.

8. Plancha de lado

La plancha de lado desafía tu estabilidad y mejora la fuerza central al trabajar los músculos a lo largo del costado de tu cuerpo. Acuéstate sobre tu lado izquierdo, levantándote sobre tu antebrazo izquierdo.

Coloca tu hombro izquierdo directamente sobre tu codo izquierdo, manteniendo alineados tus hombros, caderas y rodillas. Descansa tu brazo derecho a lo largo del costado de tu cuerpo. Aprieta los músculos abdominales. Manténte en esta posición y respira profundamente tres veces. Regresa a la posición inicial y repite.

¡Ahora conoces más sobre los ejercicios que te ayudarán a marcar tu abdomen! Esperamos que este artículo te haya sido útil y tengas la posibilidad de entrenar en casa sin el menor inconveniente. Recuerda que tu salud física es importante. 

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